都說“鹽”是五味之首，如果沒有“鹽”，很多菜肴都將食之無味。雖然鹽可以滿足我們的口腹之欲，但過量食用會對身體造成傷害。
《中國居民膳食指南（2022）》中建議成年人每天食鹽的攝入量需不超過5克，這與世界衛(wèi)生組織的建議攝入量一致。而《中國居民膳食指南科學(xué)研究報（2021）》中提到，2002年、2012年和2015年，我國家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天分別為12.0克/天、10.4克/天、9.3克/天，食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢，但還是比最高推薦攝入量的5克高出了86%。因此，我國居民在控鹽的路上還需努力。過量攝入鹽對身體的傷害不僅限于人們熟知的高血壓，還會增加骨折的風(fēng)險，甚至影響老年人的認知功能。
接下來，咱們就來詳細說說鹽攝入過多的危害，并針對如何控鹽的問題為大家支招。
不利于心血管健康
目前，我國的高血壓人群數(shù)量正在不斷上升。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲以上居民高血壓的患病率為27.5%，可別小看高血壓，嚴重的高血壓會引發(fā)一系列身體問題，如損傷心臟、大腦、腎臟；惡性高血壓患者可能會在短時間內(nèi)出現(xiàn)腎衰竭，甚至死亡。
讓你更容易骨折
有調(diào)查顯示，我國超3成居民的骨骼健康指數(shù)不達標(biāo)，50歲以上女性骨質(zhì)疏松問題更為嚴重。這意味著很多人存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，人更容易發(fā)生骨折。而對于身體功能減退的老年人來說，嚴重的骨折還可危及生命。
增加胃炎風(fēng)險
胃炎的發(fā)生與高鹽飲食密切相關(guān)。鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導(dǎo)致胃壁細胞脫落。而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風(fēng)險，嚴重者還可能導(dǎo)致胃癌。
影響認知能力
根據(jù)最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，會導(dǎo)致海馬組織氧化應(yīng)激和源自腸道的炎癥反應(yīng)相應(yīng)增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大。
此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài)，也會損害認知功能。
控鹽并不難，推薦這6點
既然高鹽飲食危害這么多，那就想辦法控鹽吧！很多人覺得很難把鹽控制在每天5g以下，但其實你只是沒有掌握好方法。以下6點控鹽小妙招，相信大家都能輕松拿捏。
1.用控鹽勺：有刻度的控鹽勺，清晰直觀，還有不同規(guī)格。比如，0.5克、1克、2克、5克，可以根據(jù)自己的需求購買。如果有兩口人吃飯，每天鹽最多就是10克，平均到每餐為3克左右，可以用2克或1克的控鹽勺。
2.出鍋放鹽：別在炒菜的過程中放鹽，這樣鹽會有一部分進入食材內(nèi)部，吃起來味道可能會偏淡，導(dǎo)致放更多的鹽。而在出鍋時放鹽，可讓鹽均勻地附著在食材表面，更容易讓舌頭感受到咸味，減少鹽的用量。
3.適當(dāng)用醋調(diào)味：咸味可因少量的醋酸而加強，但不能倒太多醋，否則反而會導(dǎo)致咸味減弱，可以少放一點逐漸調(diào)味。
4.用天然調(diào)味料：做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調(diào)味，可減少鹽的使用量。
5.注意隱形鹽：如果使用醬油、腐乳調(diào)味，就要少放或不放鹽。10毫升醬油約含有1.6克鹽，20克的腐乳約含有1.5克鹽。
6.看營養(yǎng)標(biāo)簽：購買包裝食品時要注意看營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉含量，同款食品中選擇鈉含量最低的一款，拒絕高鹽食品（鈉含量≥800毫克/100克的食品）?？蓪⑵鋼Q算成鹽來衡量自己的鹽攝入量，用標(biāo)簽上的鈉含量除以400后再乘以對應(yīng)的規(guī)格即可。
此外，還要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。
雖說菜肴是否美味與鹽關(guān)系密切，但并不是“越咸越好吃”。高鹽飲食不僅會導(dǎo)致高血壓，還會增加腦卒中、骨質(zhì)疏松、胃癌、認知能力下降等風(fēng)險。因此，飲食一定要合理控鹽。
